Trainingstipps beim (Nordic) Walking

Trainingswissenschaft

Im Folgenden gilt alles Formulierte sowohl für Walking als auch für Nordic Walking.

Bevor es los geht sollten Sie noch trainingsorientierte Aspekte berücksichtigen.

Natürlich können Sie einfach nach Lust und Laune loswalken, denn Spaß sollte ja im Vordergrund stehen...! Doch einige Grundlagen der Belastungssteuerung, mit der Sie Ihr Walkingtraining optimieren können (ohne den Spaß zu verlieren), gilt es zu berücksichtigen.

Dieser Abschnitt soll Ihnen dazu verhelfen, mit einem geringen Zeitaufwand den für Sie größtmöglichen gesundheitlichen Wirkungsgrad von Walking zu erreichen. Durch Belastungsvariation, Abwechslung der Streckenlänge oder Veränderungen der Gehgeschwindigkeit wird Ihr Training nie langweilig.

Intensität und Dauer

Wenn Sie schon jahrelang keine nennenswerten körperlichen oder sportlichen Aktivitäten ausgeübt haben, ist es ratsam, in den ersten 4 - 5 Wochen nach Beginn des Walking-Trainings mit 1-2 mal pro Woche 30 min. Walking zu beginnen. Hier lassen Sie am besten 2 Tage Abstand zwischen den Trainingseinheiten. Erst nach dieser Adaptions- und Aufbauphase ist es ratsam, die Trainingsdauer von 30 Minuten auf 45 Minuten zu erhöhen. So wird Ihre Fitneß sanft gesteigert und stabilisiert. Erst nach sechs Monaten regelmäßigen Walkings sollten Sie dann Ihren Trainingsumfang auf 3, später auf 4 Walkingeinheiten pro Woche erhöhen. Die Dauer des Walkings je Training passen Sie langsam Ihrem Fitnesszustand an. Nach ca. 12 Wochen sollten Sie die Trainingsdauer auf 45-60 Minuten steigern, nach einem halben Jahr dürfen Sie auch gerne länger walken.

Durch einen langsamen, aber stetigen Trainingsaufbau bleibt die einmal erreichte Leistungsfähigkeit wesentlich länger stabil, als wenn eine hohe Leistung in kurzer Zeit hochgepuscht wurde! Offenbar merkt sich der Körper, wie mit ihm umgegangen wird. Für eine sanfte und schonende Leistungssteigerung wird er Ihnen dankbar sein! Nach einem halben Jahr dürfen Sie während Ihrer Trainingseinheiten auch mehrere Minutenintervalle etwas außer Atem kommen. Schwitzen dürfen Sie sowieso. Diese kleinen erhöhten Intensitätsreize fordern Sie heraus und fördern Ihre Fitness.

Trainingshäufigkeit

Von einem durchschnittlich trainierten Walker ausgehend, fanden Sportwissentschaftler heraus, daß das optimale Walkingtraining regelmäßig drei bis vier mal pro Woche mit einer Dauer von 45 - 60 Minuten mit einem altersgemäßen Trainingspuls durchgeführt werden sollte. Wichtig für die Verteilung in der Woche ist, daß Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Zeit zu Regeneration lassen. Die Gründe liegen in der Tatsache, daß die gesundheitswirksamen Anpassungsvorgänge von Ihrem Körper in den Pausen zwischen den Walkingsstunden geleistet werden!

Auf- und Abwärmen

Wie ihr Auto muß auch Ihr Körper für höhere Leistungen aufgewärmt werden, sonst droht, wie bei einem Motor, der frühzeitige Verschleiß. Gehen Sie daher jedes Walking-Training mit einem Ihnen angemessenen Aufwärmprogramm langsam an.

Das kleine Aufwärm-Einmaleins

Globales Ziel des Aufwärmens vor dem Walking ist, Ihren Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dies gilt insbesondere für die Fuß-, Knie-, Hüft- und Wirbelgelenke sowie die beanspruchten Muskelgruppen, denn eine Vielzahl verschiedener Faktoren wie

• die Gewebstemperatur
• die Sensibilität von Nervenrezeptoren in den Muskeln und um die Gelenke herum
• die Dehnbarkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln
• die Muskelkraft,
• die Form der Gelenkflächen
• das Lebensalter und
• psychologische Faktoren

können die Gelenkfunktionen erheblich beeinträchtigen.

Durch das gezielte Aufwärmen werden die Gelenkstrukturen auf die kommende Belastung optimal vorbereitet. Die Körperwahrnehmung ist auf "Hab acht" gestellt, die Mobilität der Gelenke erhöht und die Muskulatur angewärmt und gut durchblutet. Verletzungen kann so weitestgehend vorgebeugt werden.

Teilziele des Aufwärmprogrammes

• Erhalt des Bewegungsausmaßes der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke
• Risikominimierung der Überbelastung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken durch gewaltsame Überdehnung, z. B. durch das "Umknicken" in unwegsamen Gelände
• Verletzungsprophylaxe durch koordinative und propriozeptive Übungen
• Anpassung der genannten Gelenke an die speziellen Anforderungen des Walkings

Bereiten Sie sich auf jedes Training vor. Beginnen Sie das Aufwärmprogramm, indem Sie zunächst etwa 10 Minuten in lockerem Tempo walken, um den Kreislauf und damit die Durchblutung und Erwärmung der Muskulatur anzuregen.