Tipps für Walking

Was ist Walking?

Das Wort Walking kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet Gehen. Walking ist allerdings mehr als Gehen, wie wir es aus unserer Alltagserfahrung kennen, vielmehr ist es mit einem schnellen und sportlichen Gehstil gleichzusetzen. Ob gemütlich oder flott, meditativ und entspannend oder mit Power, im Sommer oder Winter, ohne oder mit Sportgeräten - die Sportart bietet vielerlei Varianten.

Mit der Wettkampfsportart Gehen dürfen Sie Walking aber nicht verwechseln. Dort werden Höchstleistungen nach internationalen Standards angestrebt. Beim Walking dagegen zählen Spaß, Fitneß, Gesundheit und Individualität. Im Mittelpunkt stehen die eigene Leistung und die persönlichen Ziele.

Ausdauersport und hier insbesondere die moderate Form "Walking", hat einen wissenschaftlich nachweisbaren Einfluß auf die Gesundheit. Neben internistischen Meßgrößen wie Blutdruck, Cholesterin und Gefäßveränderungen, die durch Walking positiv beeinflußt werden können, stehen zunehmend auch psychosoziale Beeinflussungsmöglichkeiten im Mittelpunkt des Interesses. Und das nicht nur für Rheuma- oder Krebspatienten. Aber auch positive orthopädische Effekte können durch ein Walkingtraining auftreten. So berichten viele Walker, dass sie zwischenzeitlich weniger oder gar keine Rücken- und Nackenprobleme mehr haben und auch Knie- und Hüftschmerzen seltener auftreten.

Körperliches und seelisches Wohlbefinden, körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit (Fitneß) und Gesundheit, verstanden in einem ganzheitlichen Sinne - das sind die Ziele, die Gesundheitswalker verfolgen und auch erwarten dürfen. Mit Walking, vollwertiger Ernährung und aktiver Entspannung (in der Summe also einfach beeinflußbare Schutzfaktoren der Gesundheit) verbessern und erhalten Sie auf einfache Art und Weise ein Leben lang Ihre Leistungsfähigkeit. 

Über die günstigen Wirkungen des Walkings auf die Gesundheit sind sich Medizin und Sportwissenschaften seit langem im Klaren. Zwischen 1000 bis 2000 Kilokalorien sollen pro Woche durch sportliche Bewegung zusätzlich verbraucht werden (dies entspricht 4-5 h Walking pro Woche), um beispielsweise Herzerkrankungen oder auch Darmkrebs vorzubeugen. Neben Walking werden desweiteren traditionelle Ausdauersportarten wie Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren und Laufen empfohlen.

Im Unterschied zu den traditionellen Ausdauersportarten besitzt Walking jedoch den günstigen Vorteil, die gesunden Wirkungen auf Körper, Seele und Geist mit vergleichbar weniger Aufwand, Anstrengung und geringer Verletzungsgefahr zu erreichen. Walking, die sanfte Gesundheitssportart.

Ausrüstung

Mit dem richtigen Equipment zum laufenden Outdoor-Spaß. "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung..." Diese Aussage trifft auch auf die Outdoor-Sportart Walking völlig zu. Nur wenn es wirklich "Hund' und Katz' " regnet, extreme Temperaturen oder hohe Ozonwerte auftreten, sollten Sie auf das Walken verzichten.

Walking ist eine Sportart, zu deren Ausübung Sie keine besonderen Ausrüstungsgegenstände brauchen. Wenn Sie beispielsweise nur während der Mittagspause oder auf dem Hin- oder Rückweg zur Arbeit walken können, möchten wir Ihnen zu einer eher legeren Mode raten, in der Sie sich frei bewegen können und wohlfühlen. Hier ist eine leichte Baumwollkleidung von Vorteil. Bei den Schuhen ist beim "Alltagswalking" alles erlaubt außer Stöckelschuhe und Schuhe mit hohen Absätzen. Beim sportlichen Walking benötigen Sie Walking- oder Joggingschuhe.

Kleidung

Für das sportliche Walking ist es auf Dauer unerlässlich, sich bequeme Sport- oder Freizeitanzüge anzuschaffen. Nichts soll Ihre Bewegungen behindern oder einengen. Außerdem ist das Material der Sportkleidung pflegeleicht und lässt sich leicht waschen, denn beim sportlichen Walking kommen Sie ordentlich ins Schwitzen.

Wenn das Wetter eher kühl ist, kleiden Sie sich nach dem sog. "Zwiebelprinzip": Es ist besser, mehrere Lagen übereinander zu ziehen, um sich ggf. auch peu à peu - sobald man ins Schwitzen kommt - zu entkleiden. Also vielleicht eher zwei dünne Sweatshirts über das T-Shirt anziehen als eine dicke Jacke. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Haut ein Atmungsorgan ist. Eine gefütterte Jacke ist allenfalls bei klirrender Kälte oder eisigem Wind geeignet, sonst behindert sie nur und wirkt unangenehm. Sweatshirts aber können Sie sich um die Hüften binden, je nach momentanem Temperaturempfinden. In Sachen (Kleidungs-)Material kommen jedes Jahr neue Entwicklungen auf den Markt. Erkundigen Sie sich bei einem Sportfachhändler bzgl. Schweißabsorption und Luftdurchlässigkeit der Kleidung und probieren Sie aus, was Ihnen gut tut. Auch hier reagiert der Mensch sehr individuell.

Regencapes und -jacken, die es in vielfältiger Ausführung gibt, ermöglichen Ihnen, bei jedem Wetter zu walken, egal ob es regnet oder stürmt. Am besten geeignet sind atmungsaktive Materialien, die von außen wasserundurchlässig sind, aber den kühlenden Schweiß auf der Haut als Dampf von innen nach außen abgeben.

Schuhe

Das Schuhwerk für das sportliche Walking verdient besondere Beachtung. Für die Ausdauersportarten sind eine Menge spezieller Jogging- und Laufschuhe entwickelt worden. Diese eignen sich besonders durch die hervorragenden Dämpfungseigenschaften der Sohlen und ihre leichte und flexible Ausführung, vor allem dann, wenn Sie Ihr Walking-Training auf hartem Untergrund wie Asphalt ausüben. Dem leistungsorientierten Walker empfehlen wir den Kauf von speziellen, für das Walking entwickelten Schuhen. Jedoch sollten Sie sich in einem Fachgeschäft - am besten bei einem Schuhorthopädiemechaniker - einer Laufbandanalyse unterziehen, um den für Sie richtigen Walkingschuh herauszufinden.

Walking Technik

Mit der richtigen Technik gesund ans Ziel. Die richtige Technik ist beim Walking aus mehreren Gründen wichtig. Zum einen wird mit der richtigen Walking-Technik der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert. Damit verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Zum anderen können Sie nur mit der funktionellen Technik orthopädischen Problemen vorbeugen. Dafür hat Dr. Petra Mommert-Jauch eine speziell körperwahrnehmungsorientierte Gehschule entwickelt, die in den ISR-Seminaren und Fortbildungen demonstriert und gelehrt wird.

Im Folgenden werden wir Ihnen die DWI-Walktechnik in kurzen Stichpunkten näherbringen. Gemäßigtes Tempo zu Beginn.

1. Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen.
2. Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tendenz zur Außenkante) abrollen.
3. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen.
4. Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten.
5. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen.
6. Arme gegengleich schwingen.
7. Beckenachse und Schulterachse rotieren locker und natürlich mit
8. Bewusst ein- und ausatmen.
9. Schauen Sie in den Horizont - also nicht direkt nach unten, sondern ca. 10 m nach vorne.
10. Schultern locker hängen lassen.
11. Brustkorb anheben.                                                                        

Walken Sie mit aufgerichtetem Oberkörper: Heben Sie den Brustkorb an. So vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur. 

Blicken Sie nach vorn: Ihr Blick muss nicht ständig zum Boden gerichtet sein und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen. 

Aktiver Armpendel: Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein. Wie Pendel schwingen die Arme locker neben dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne mit. Der Armwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Geballte Fäuste deuten auf eine Verkrampfung hin. 

Aktiver Fußeinsatz: Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, daß Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Eine leicht nach außen rotierte Stellung der Füße ist dabei völlig normal. Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf. Rollen Sie dann den Fuß bewußt, mit Tendenz über die Außenkante des Fußes, bis zum Großzehenballen, zu den Zehen hin ab. Drücken Sie sich mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab.

Schritt-Tempo, -frequenz und -länge beeinflussen sich gegenseitig. Erhöhen Sie das Schritttempo, erhöht sich auch die Schrittfrequenz. Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufsetzen des Fußes vorne immer leicht gebeugt ist.

Hinweis zur Schrittfrequenz 

Wichtig: Schrittfrequenz steigern und nicht Schrittlänge

Atmung: Durch Walking reizen wir das Atmungsorgan, mehr Luft in die Lunge zu atmen. Wie viel Sauerstoff wir dabei aufnehmen können, ist von der Größe des Herzens, der Lunge und der Fähigkeit des Blutes, diese Sauerstoffmenge zu transportieren, abhängig. Alle diese Komponenten sind trainierbar. Durch die leichte Anstrengung des Walkings wird die normale Atmung, die unbewusst abläuft, schneller. Die Atemtiefe wird flacher, weil der Körper schneller Sauerstoff aufnehmen muß. Untrainierte Personen kommen daher im Vergleich mit Trainierten schnell außer Atem.

Bei ungewohnten, intensiven körperlichen Anstrengungen, wie beispielsweise bei einem langen Sprint, reichen die muskulären Fähigkeiten, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen, nicht aus. Es kommt zu einem Ungleichgewicht und der Sauerstoff wird unverbraucht wieder abgeatmet. Die Muskulatur arbeitet mit zu wenig Sauerstoff, es kommt zu der sogenannten Übersäuerung der Muskulatur und die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt sehr schnell ab. Wenn Sie also beim Walking außer Atem kommen, deutet dies auf eine zu hohe Gehgeschwindigkeit hin. Dennoch ist es wünschenswert, während einer 60-Min-Einheit auch 2-3 Mal 1 Minute lang außer Atem zu kommen (Sind Sie älter als 40 Jahre, lassen Sie sich bitte vor Beginn des Walkingtrainings unbedingt ärztlich untersuchen (Check-up!!).

Sie können den Atmungsvorgang unterstützen, indem Sie generell darauf achten, vor allem tief auszuatmen. Durch das vollständige Ausatmen wird das Kohlendioxid, das bei den Muskelbewegungen durch den Sauerstoffverbrauch entsteht, ausgeschieden. Der Organismus wird dadurch gereizt, mehr Sauerstoff im Blut zu binden und den Muskeln schnell zuzuführen, um dort das Sauerstoffdefizit auszugleichen.

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Demonstrationsvideo 1,9 MB